Зачем нужна гимнастика для беременных в 1 триместре
Физические нагрузки во время беременности – повод для горячих споров. И нельзя сказать, что представители антиспортивной стороны абсолютно неправы. В их утверждениях кроется зерно истины. Проблема в том, что многие гребут под одну гребенку абсолютно всех беременных, в то время как под фактический запрет на нагрузки подпадает небольшой процент женщин. Гимнастика для беременных (1 триместр) не только дозволена, но и рекомендована! Разберем все по порядку.
Оглавление:
Зачем заниматься спортом
Заниматься спортом во время беременности нужно. В спортзале, в бассейне, в фитнес-центре.
Где угодно, где есть курсы для беременных. Нет курсов – можно пойти в парк.
Зарядка для беременных на ранних сроках — это:
- снижение вероятности получить разрывы во время родов;
- облегчение текущего состояния беременной благодаря определенным упражнениям;
- улучшается кислородное обогащение плода (если у мамы нет одышки);
- улучшается общий обмен веществ (и у мамы, и у малыша);
- снижается нервный стресс;
- организм легче перенесет роды;
- восстановление в прежнюю форму после родов произойдет быстрее;
- снижается вероятность набрать лишний вес во время вынашивания.
Касательно нервного стресса. В организме человека заложена простая схема, которая работает на всех, без исключения: устал морально – напрягись физически, умаялся физически – переключись на умственную деятельность и напряжение спадет. Беременные постоянно находятся в состоянии, близком к истерике. Физические упражнения для беременных жизненно и морально необходимы.
Важно! Чем полезна гимнастика для беременных во 2 триместре
Когда заниматься можно
Если занятия спортом сопровождали беременную до двух полосок, бросать не рекомендуют. Нужно только снизить обороты, сняв нагрузку с определенных зон и умерив ритм до релаксационного, а не на износ.
Если со спортом последнее знакомство состоялось за школьной партой – пора вспоминать молодость. Медленно, аккуратно, по 15 минут в день, под руководством тренера.
Гимнастика для беременных (1 триместр) – обязательный курс во всех уважающих себя спортивных центрах.
Специализированные программы и морально устойчивые инструкторы прилагаются к каждому занятию.
Будь то тренировка для беременных в спортивном зале, аквааэробика, либо заморский пилатес для беременных – везде к положению относятся с пониманием и должной ответственностью.
Первый триместр для беременной – самый тревожный. Происходит закладка систем и органов у плода, а женский организм активно трансформируется. Как следствие – высока вероятность выкидыша. Откладывать тренировки до наступления 2-го триместра нельзя. Будет только тяжелее начинать тренировать мышцы. Нужно прийти и рассказать все как есть, и тренер подготовит нужную программу.
Интересно! Позиционная гимнастика для беременных 3 триместр
Чем можно заниматься беременной
Физические упражнения для беременных можно встретить в следующих спортивных направлениях:
- йога;
- фитнес;
- пилатес;
- танцы;
- бассейн;
- спортзал;
- дыхательная гимнастика;
- зарядка и пешие прогулки.
Не зависимо от того, каким видом спорта желает заняться женщина в положении, ее программа должна быть составлена специально для беременных. Даже если женщина спортсменка со стажем, проинформировать тренера и составить новую щадящую программу необходимо!
Далеко не в каждом городе есть центры по йоге, и далеко не в каждом центре есть квалифицированные специалисты для беременных посетительниц. Прежде чем выбрать йогу, следует прощупать почву на наличие тренера в городе. Такого нет? Переход к следующему пункту.
Фитнес считается очень активным видом спорта. Но в нем есть такая особая ветвь, как занятия на фитнес-мяче. Комплекс упражнений для беременных достаточно широк и охватывает все триместры.
Познавательно! Как определить расхождение мышц живота после родов
Пилатес для беременных – современный и молодой вид спорта, если его можно так назвать. Под руководством тренера можно легко почувствовать себя грациозной даже на 8-м месяце беременности.
Танцы. Для танцев во время беременности подойдут восточные. Минимум физических нагрузок, бег шпагатов, растяжек и мостиков.
Подходят для любой комплекции и возраста. Бонус – умеренная и правильная нагрузка на мышцы живота.
Бассейн. Если лениво двигаться, плаванье – лучший спорт для беременных.
Вода успокаивает, «невесомость» снимает нагрузку с поясницы, которая ноет все 9 месяцев беременности, особенно в 3 триместре, в работу включены мышцы спины, рук и ног, и почти не включены мышцы пресса. Можно не только плавать, но и заняться аквааэробикой.
Спортзал не запрещен. Тренировки для беременных в тренажерном зале давно стали обыденностью. В нем можно легко составить удобную программу нагрузки на все мышцы, кроме пресса.
Дыхательная гимнастика выполняется, как в процессе занятий, так и дома, в магазине, в очереди к врачу, при просмотре фильма. Важно не перестараться и не довести организм до обморока от переизбытка кислорода.
Это интересно! Дыхательная гимнастика: как правильно дышать во время родов
Одежда у беременных для занятий спортом должна быть натуральной и удобной. Лучше всего подойдут хлопковые футболки и шорты.
Комплекс упражнений
Тренировки для беременных (1 триместр) на дому. Каждое упражнение выполнять не более 10 раз подряд.
- Дыхание животом.
- Шея. Плавные повороты и наклоны, но без резких движений.
- Руки и плечи – плавные махи круговые движения, поднять-опустить.
- Руки согнуты в локтях, ладони соединены на уровне груди, предплечье параллельно полу. С силой давить ладошками друг на друга.
- Наклоны туловища. Из положения сидя (по-турецки или на стуле) выполнить наклоны туловища в стороны, с поднятием руки вверх.
- Махи ногами. Рекомендуется держаться за стул или перекладину. Движения медленные, нерезкие, направлены на разработку суставов и согревание мышц.
- Ходьба на носочках и перекаты с пятки на носок.
- Поднятие таза. Лечь на пол, ноги согнуть в коленях, стать стопами на пол, руки вытянуты вдоль туловища. Поднять таз, замереть на 3 секунды, опустить таз.
- Кошка. Стоя на четвереньках на глубоком медленном вдохе выгибать спину вверх, на выдохе – прогибать вниз.
- Стоя на четвереньках на глубоком медленном вдохе поднять левую руку и ногу до положения – горизонтально полу, замереть в положении на 2-3 секунды. На медленном выдохе опустить конечности. На следующем вдохе поднять правую руку и ногу.
- Растяжка. Стать на колени, сесть попой на пятки. Руками тянуться вперед по полу, наклоняя вслед за ними туловище. Конечное положение – руки вытянуты прямо над головой, лоб касается пола, живот на коленях.
- Вис. Приятно и полезно просто повисеть на турнике или перекладине. Ноги не поджимать и не подтягиваться.
Занятия на фитболе
Если есть фитбол, в курс домашней разминки можно включить:
- Наклоны на фитболе в стороны, ноги широко разведены.
- Сидя на стуле, зажать фитбол между колен и сжимать-разжимать мяч, не выпуская.
- Перекаты на фитболе. Сесть на мяч и, придерживаясь за него руками, ногами «топать» вперед. Корпус в это время опускается по фитболу за ногами. Опуститься до уровня лопаток и вернуться в исходное положение тем же способом – медленно «топая» ногами и прокатываясь корпусом по фитболу.
Упражнения Кегеля
- Разминка. Сжимать-разжимать мышцы влагалища в любой удобной последовательности.
- Сократить мышцы, как при прекращении мочеиспускания.
- Лифт. В начале сжимать мышцы, расположенные ближе всего к краю, и последовательно сокращать другие мышцы, будто проталкивая в себя что-то.
Что запрещено при беременности
Список недопустимых упражнений и состояний:
- нагрузки на пресс;
- поднятие тяжестей;
- интенсивные тренировки;
- растяжки и шпагаты (если женщина их умеет делать – надо остановиться, не умеет – и не начинать);
- резкие движения;
- одышка;
- учащенный пульс.
Когда первый триместр плавно перетечет во второй, в список допустимых войдут небольшие силовые нагрузки, так как риск выкидыша снижается.
Кому запрещены занятия спортом
Акушер-гинеколог по определению должен поставить в известность женщину, если ей по какой-либо причине нельзя заниматься спортом. Лучше самостоятельно спросить его об этом.
Список наиболее частых противопоказаний к тренировкам:
- выкидыши и/или аборты в анамнезе;
- повышенный тонус матки;
- проблемы в работе сердечно-сосудистой системы и почках;
- тяжело протекающий токсикоз;
- опасность выкидыша;
- боль внизу живота;
- текущие инфекционные или воспалительные заболевания;
- многоплодная беременность;
- анемия.
Беременную постоянно ограничивают в движения. Это становится поводом для депрессии, ощущения бесполезности. Подобные мысли и чувства строго противопоказаны, а занятия спортом полезны и приятны. Инсеминацию вы можете узнать по ссылке.
Полезное видео: гимнастика при беременности, 1 триместр
(+1 баллов, 3 оценок)
У нас и так было двое детей, так что при третьей беременности у жены особо времени на спорт не было . Но пожалуй работы по дому и уход за 2 детьми вполне заменили спорт!
Как интересно. Надо обязательно эту гимнастику скачать. Пригодиться.